Tre effektive øvelser for muskelvekst av rumpa
Ett-bens benpress med høy benplassering
Gjennomføring: Start med på sette deg ned i en benpress-apparat med instillinger etter din kropp. Plasser deretter den ene foten høyt på platen for å øke aktiviseringen av rumpa. Senk vekten kontrollert ned til kneleddet er under 90 grader. Press deretter vekten kontrollert opp igjen for hver repetisjon.
Step-up på kasse/benk
Gjennomføring: Stå nært kassen med vektstanga eller manualene. Plasser eksempelvis venstre fot på kassen, og det andre på bakken. Stå slik at all belastningen kommer hovedsakelig på venstre fot, mens høyre fot brukes for å justere balansen. Deretter gå opp på kassen til du er helt oppreist ved bare å bruke venstre foten.
Hip thrust
Gjennomføring: Start med å plassere øvre del av ryggen på benken samtidig som du løftet stangen opp fra bakken med hofta. Føttene skal være plassert i skulderbreddes avstand med en vertikal retning på leggene. Deretter løft stanga med hofta til kroppe danner en vannrett linje fra skulder til kne. Stram rumpa godt, og hold topp-posisjonen i et par sekunder. Til slutt senkes hoftene til startposisjonen.